Nevěřte na kouzelné léky a doplňky stravy, které vám prodlouží život. Jeho délku a kvalitu ovlivníte daleko spolehlivěji tím, jak často se budete hýbat, co budete jíst, jak kvalitní bude váš spánek a také vaše vztahy, říká zakladatel Institutu moderní výživy Miloslav Šindelář. V rozhovoru rozebírá nejen základní pilíře dlouhověkosti, ale i osvědčené způsoby, jak si život podstatně zkrátit.
Lidé se odjakživa chtějí dožít co nejvyššího věku, jaký je ale vlastně biologický limit lidského života?
Vycházíme‑li z historických záznamů, v nichž máme zdokumentovány případy supercentenariánů, kteří se dožili výjimečně vysokého věku, tak se ukazuje, že ten strop je někde kolem 120 let. Nejdéle žijícím člověkem byla Francouzka Jeanne Louise Calmentová, která zemřela v roce 1997 ve věku 122 let. Nikdo ji od té doby ještě nepřekonal, a to ani díky zdokonalující se lékařské vědě.
Je možné, aby se lidé běžně dožívali stovky?
To je složitá otázka. Čím je člověk starší, tím větší roli hraje ve věku dožití genetika a je čím dál těžší ovlivnit jej způsobem života. Což mimochodem ukazuje příklad zmíněné paní Calmentové, která až do svých 117 let kouřila a pila sklenku portského vína denně. Na stranu druhou, výzkumy na dvojčatech ukazují, že genetika v průběhu života hraje spíše menší roli. Věk dožití v prvních osmi dekádách ovlivňuje zhruba ze čtvrtiny, zatímco to, jak žijeme, se na něm podílí ze 75 procent. U centenariánů, tedy lidí nad sto let, se to mění a genetika hraje roli asi z 50 procent u mužů a 33 procent u žen. Jak se každopádně ukazuje, kdybychom se všichni chovali optimálně a dělali to, co je doporučené, tedy jedli zdravě, hýbali se, věnovali se prevenci a podobně, tak bychom svůj život mohli v průměru prodloužit o deset až patnáct let. Neznamená to, že se každý může dožít stovky, ale vzhledem k tomu, že věk dožití se v Česku pohybuje kolem 80 let, tak 90 či 95 let bychom se dožít teoreticky mohli.
Co tedy můžeme udělat my sami pro to, abychom se ve zdraví dožili co nejvyššího věku?
Začnu u jídla, protože to je jeden ze základních pilířů dlouhověkosti. Bohužel se strašně špatně zkoumá, jaké jídlo je ideální, protože člověka prostě nemůžete zavřít do laboratoře, nastavit mu striktní jídelníček a nutit jej ho dodržovat celý život, tak jako to můžete udělat u zvířat. Podkladem jsou proto různé epidemiologické studie, kdy zkoumáme určité lidi či populace, jejichž strava má nějaké společné znaky. My se pak snažíme z těch znaků poznat, co může za nadprůměrnou délku života té skupiny lidí. Takže abych byl konkrétní, jedním z těch společných faktorů je dostatek ovoce a zeleniny a také celozrnných obilovin a luštěnin. Z toho všeho získáváme důležitou vlákninu, jež je prevencí třeba kardiovaskulárních onemocnění, protože vláknina v naší stravě snižuje hladinu cholesterolu. Ovoce a zelenina jsou velmi zdravé také kvůli obsahu fytonutrientů, což jsou biologicky aktivní látky v rostlinné stravě se spoustou pozitivních účinků na naše zdraví. Dále bych se zaměřil na dostatečný příjem bílkovin ve stravě, protože jak ukazují velké metaanalýzy, čím více máme bílkovin ve stravě v pozdějším věku, tak tím více ochráníme svalové hmoty a síly, což nám může prodloužit život. Dále může být benefitem kvalitní káva a čaj. Jsou to velmi významné zdroje antioxidantů a polyfenolů v naší stravě, které třeba potlačují zánět v těle.
Jak podstatné je stravovat se střídmě?
Důležité je určitě se nepřejídat, obezita nám opravdu prokazatelně zkracuje život. Takový třetí stupeň obezity může život zkrátit třeba o 10 až 15 let. Ideální je držet si zdravou hmotnost po celý náš život, nebýt obézní ani netrpět nadváhou a mít hodně svalové hmoty, protože zase čím více svalů udržíme do pozdějšího věku, tím vyššího věku se pravděpodobně také dožijeme. Určitě bych se na druhou stranu vyvaroval extrémů v podobě dlouhodobých hladovek a diet, protože zvláště v pozdějším věku nemusí být pro naše zdraví dlouhodobé půsty zrovna ideální. Zvyšuje se při nich třeba riziko infekcí a dochází i k poruchám termoregulace.
Není ale naše tělo naprogramované na to se občas přejíst a pak zase hladovět? Naši předkové tak žili desítky tisíc let.
Za mě to rozhodně ideální není, už proto, že když se podíváme na naše předky, tak oni v podstatě neměli na vybranou. A co si budeme říkat, ještě před sto či dvěma stovkami let byla průměrná délka života oproti té současné zhruba poloviční. Rozhodně podle mě platí, že ne vše, co dělali naši předkové, podporuje u člověka dlouhověkost. Když se například přejíme navečer, má to negativní metabolický efekt, může to narušit náš spánek, takže jsou s tím spojena určitá rizika. A nedoporučoval bych ani dlouhodobé půsty, třeba i kvůli tomu, že se ukazuje, že během nich lidé omezují fyzickou aktivitu, což je samozřejmě pro dlouhověkost negativní. Platí také, že když se postíme déle než jeden den, může dojít k úbytku svalové hmoty.
Miloslav Šindelář
Zakladatel Institutu moderní výživy studoval všeobecné lékařství na 3. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Na konci čtvrtého ročníku se rozhodl pro jinou cestu. Pokračoval ve studiu výživy na lékařské fakultě a plně se věnoval prevenci a edukaci veřejnosti. Je certifikovaným poradcem pro výživu a v roce 2021 úspěšně dokončil studium nutriční terapie na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy.
Jak důležitý je pro zdravý a dlouhý život pravidelný pohyb?
To je druhý základní pilíř dlouhověkosti. Často se v poslední době zmiňuje VO2Max, což je ukazatel maximálního množství kyslíku, které naše tělo dokáže využít během jedné minuty aktivity. Jak se ukazuje, čím větší máte tenhle ukazatel, tím nižší máte riziko úmrtnosti. Nedostatek pohybu opravdu zabíjí. Jak ukázala jedna studie, lidé s nejvyšší hodnotou VO2Max, zhruba 2,3 procenta populace, měli o 400 procent menší riziko mortality než lidé patřící mezi čtvrtinu populace, která měla tento důležitý ukazatel na nejnižší úrovni.
Jak často a intenzivně bychom se tedy měli hýbat?
Podle doporučení různých zdravotnických organizací bychom měli mít za týden asi 150 až 300 minut aerobní aktivity o střední intenzitě – může se jednat například o svižnou chůzi, tanec, vodní aerobik nebo práce na zahradě. Případně tuhle aktivitu můžeme nahradit vysoce intenzivní činností, jako je třeba běh, intervalový trénink nebo například tenis, prostě činnosti, při kterých podáváme velmi intenzivní fyzický výkon. A tam nám stačí 75 až 150 minut týdně, případně oba typy aktivit můžeme mezi sebou kombinovat. Nicméně všechna tato doporučení zároveň říkají, že když to množství fyzické aktivity přesáhneme, získáme ještě nějaké dodatečné benefity. Na stranu druhou existují i studie dokládající, že máme určitý strop, který když prorazíme, tak se přetrénujeme. Tělo se pak nezvládne zregenerovat. Obecně ale naprostá většina populace má spíše opačný problém. Zároveň bychom neměli zapomínat ani na minimálně dva silové tréninky týdně.
Jaké jsou další pilíře dlouhověkosti?
Například kvalitní spánek. Když budete málo spát, máte potom další den větší chuť k jídlu, což vede k tomu, že se přejídáte. Chronická spánková deprivace pak vede k obezitě a k dalším metabolickým problémům. Dokonce se ukázalo, že když někdo tři noci málo spí, stačí, když si dobu spánku zkrátí o jednu až tři hodiny, tak se z něj stane člověk, který vykazuje známky prediabetu – má porušenou glukózovou homeostázu a zvýšenou inzulinovou rezistenci. Nemluvě třeba o tom, že když spíme málo, je potom nižší šance, že ten další den půjdeme trénovat. Nedostatek spánku zkrátka může negativně ovlivnit i další faktory životního stylu.
Jak dlouho by měl tedy dospělý člověk spát?
Oficiální doporučení například National Sleep Foundation říká, že je to sedm až devět hodin denně. Jak ale ukázala jedna studie z minulého roku, možná stejně zásadní, jako je celková délka spánku, je i jeho pravidelnost. Je důležité, abychom chodili spát ve stejnou hodinu a stejně tak i vstávali stále stejně.
Často se říká, že podstatný pro délku života je i náš psychický stav.
Je to tak, čtvrtý pilíř dlouhověkosti je tvořen duševními faktory, jako jsou naše mezilidské vztahy a také míra stresu, které jsme vystaveni. Akutní stres je v pořádku, s tím si dokážeme poradit, nebezpečný je pro nás chronický stres trvající třeba tři měsíce a déle. Každý z nás by si proto měl najít nějakou aktivitu, která mu pomůže se od stresu odreagovat.
Řekli jsme si, co dělat, abychom žili déle. Co určitě nedělat?
Nekouřit a nepít alkohol. Obojí prokazatelně zkracuje život. Mezi lidmi ještě občas převládá mýtus, že červené víno je pro nás zdravé díky tomu, že obsahuje resveratrol, což je přírodní antioxidant. Podle starších studií nás to chrání proti kardiovaskulárním onemocněním. Potíž je v tom, že výsledky starých studií byly zkreslené, protože vědci nesprávně kontrolovali všechny proměnné, které mohou ovlivnit výsledky. Konkrétně to bylo zkresleno tím, že ve studiích bylo hodně lidí z vyšších socioekonomických vrstev, kteří hodně sportovali, zdravě jedli a obecně měli až na to pití alkoholu zdravější životní styl a také lepší lékařskou péči. Potvrzují to ostatně výsledky novějších studií, které žádný prokazatelný pozitivní účinek pití červeného vína neobjevily.
Co si myslíte o různých doplňcích stravy?
Na začátku musím zmínit, že neexistuje v dnešní době lék ani doplněk stravy, který by u zdravého člověka prokazatelně prodlužoval život. Ty, co podle mě mají nějaký pozitivní efekt na naše zdraví, bychom spočítali na prstech jedné ruky. Za mě je to například kreatin monohydrát, což je velmi účinná látka, jež zlepšuje mozkové funkce a regeneraci po výkonu. Dále jsou to omega‑3 mastné kyseliny, a to proto, že většina z nás nekonzumuje dostatečné množství ryb. Dále může fungovat vitamin D3, většina lidí má jeho deficit. Vhodným doplňkem stravy může být také proteinový nápoj, který pomůže dodržet vhodnou dávku příjmu bílkovin.
